こんにちは、パーソナルトレーナーのリクです。「追い込む」のではなく「一緒に整える」を大切に、運動が苦手な方の体づくりに寄り添っています。
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「毎朝、ヨーグルトを食べています」「納豆も、ほとんど毎日です」。お話を聞かせていただくと、みなさん本当にきちんと続けていらっしゃいます。ただ、そのあとに「でも、お腹の調子は正直あまり変わらないんです」と続くことがあります。がんばっているのに手ごたえがないと、だんだん「わたしには効かないのかも」と思えてきますよね。この気持ち、すごくよく分かります。
じつは、お腹の調子を左右しているのは「何を毎日続けているか」よりも、「どれだけいろんな種類が入っているか」のほうだと言われています。ここでは、その要点だけを短くまとめてみますね。
足りないのは量ではなく、「種類」かもしれません
わたしたちのお腹の中には、およそ3万種類、100兆から1000兆個の菌がすんでいると言われています。全部合わせると1.5〜2kgくらい。ちょっとした荷物と同じ重さです。
ここで大事なのが、「この菌がこれくらい」という理想の並びは決まっていない、ということです。わたしが読んでいる資料にも、腸内細菌のバランスは一人ひとりで大きく違うので、理想的なバランスは一概には言えない、と書かれていました。善玉菌が多ければいい、という話でもないそうです。特定の菌だけが増えると、その分ほかの菌の割合は減ります。数は増えても、種類は減っている、というわけです。
むずかしい言葉では多様性と言いますが、ここでは「にぎやかさ」と呼ばせてください。毎朝ヨーグルト、毎日納豆。ここまで続けているのに変わらないとしたら、足りないのは量ではなく、入っているものがいつも同じ、というだけのことが多いんです。
増やすのではなく、「日替わり」にするだけです
にぎやかさを取り戻すのに、品数を増やす必要はありません。いつもの1品を、別のものに変えるだけで十分です。
毎朝ヨーグルトを食べている方は、そのうちの2日を、納豆やお味噌汁、ぬか漬け、キムチに変えてみてください。「ヨーグルトをやめる」ではなく、同じ枠の中で順番に回すだけです。お味噌汁の具も、わかめ、きのこ、大根、さつまいもと週の中で変える。納豆に乗せるものを、ねぎ、オクラ、めかぶと変える。買い足さなくても、冷蔵庫にあるもので回せます。
数えるのが大変なときは、買いものかごの中を見て、足りない色をひとつだけ足してみてください。緑ばかりならオレンジ（にんじん・かぼちゃ）、白ばかりなら茶色（きのこ・海藻）。色が違うということは、たいてい中身も違います。むずかしい栄養の名前を覚えなくても、色でだいたい足りるんです。
今日からできる、小さな一歩
ぜんぶやらなくて大丈夫です。できそうなものを、ひとつだけ選んでみてくださいね。
ひとつめは、今週の発酵食品を「2種類」にすること。毎日ヨーグルトなら、そのうち2日だけ納豆やお味噌汁に。まず2種類からで十分です。
ふたつめは、お味噌汁の具を先週と変えること。わかめの週の次は、きのこの週。いちばん手間がかからない場所です。
みっつめは、夕方に15分だけ歩くこと。体を動かしている人は腸内細菌の種類が多い、という報告もあります。走らなくて大丈夫です。
ひとつだけ、気をつけていただきたいことがあります。菌のごはん（食物繊維やオリゴ糖）を急にたくさん増やすと、お腹が張ったり、ガスが増えたりすることがあります。体に合っていないのではなく、発酵が急に進んだサインであることが多いようです。そういうときは量を半分に戻して、ゆっくり様子を見てくださいね。
ひとつのものを完璧に続けるより、いろんなものが少しずつ通っていくほうが、お腹はきっと機嫌がいいです。夏のあいだ静かになっていた分は、これから少しずつ戻していけば大丈夫。自分のペースで、一緒に整えていきましょうね。
くわしくは、noteに書きました
ここでは要点だけをまとめました。なぜ数ではなく種類なのか、菌のごはんがお腹の中でどんなふうに働くのか、どんなときに気をつけたらいいのかまでは、noteに詳しく書いています。
▶ お腹の中は、にぎやかなほうがうまくいきます → https://note.com/good_lotus2700/n/nbb040a11d4fb
