こんにちは、パーソナルトレーナーのリクです。「追い込む」のではなく「一緒に整える」を大切に、運動が苦手な方の体づくりに寄り添っています。
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「たんぱく質、ちゃんと摂るようにしています」。最近、この言葉を本当によく聞くようになりました。ただ、そのあとに「なのに、夕方になるとどっと疲れるんです」「髪も爪も、なんだか元気がなくて」と続くことがあります。
がんばって摂っているのに、手ごたえがない。そうなると、量を増やしたくなりますよね。でもその前に、一度見ていただきたいところがあります。たんぱく質には「ためておけない」という性質があるからです。ここでは要点だけを、短くまとめてみますね。
足りないのは量ではなく、置き場所かもしれません
1日の目安は、体重1kgあたり0.8〜1.2g。体重50kgの方なら、40〜60gくらいです。「そんなに無理」と思われるかもしれませんが、たんぱく質はお肉やお魚だけに入っているものではありません。ご飯を毎食1膳食べれば、それだけで1日約12g。パンなら約15g。主食からもちゃんと入ってきます。合計だけで見れば、足りている方は多いんです。
ところが、日本の方が1日のカロリーをいつ食べているかを見ると、朝22.1％・昼32.3％・夕38.5％・間食7.1％でした。朝と夜で、2倍近い開きがあります。カロリーが後ろに寄ると、たんぱく質も同じように後ろへ寄ります。朝はパン1枚で5gほど、夜は主菜があるので20g以上。合計は足りていても、中身は「朝がすかすかで、夜にぎゅっ」という形になっているわけです。
まとめて食べても、明日には持ち越せません
体が一度に受け取れる量には、限りがあります。わたしが学んできた中では、たんぱく質は1回におよそ20gという数字が出ていました。つまり、夜に40g食べても、その半分を明日の朝のぶんとして取っておくことはできません。
髪も、肌も、爪も、筋肉も、食べたものを消化する酵素も、たんぱく質からできています。体はそれを毎日つくり直しているので、材料は毎日、しかもこまめに要るんですね。同じ60gでも、夜に40gまとめるより、朝・昼・夜に20gずつ置いたほうが、体は受け取りやすいということです。
「朝はお腹が空かないんです」という方も多いのですが、これも意志の話ではありません。前の日の夜の量、睡眠、そして起きてからの時間が関わっています。起きてすぐは、消化の力もまだ戻っていないからです。
朝に「あと1品」なら、これくらいの量です
20g用意しましょう、とは言いません。まずは「あと1品」だけです。目安を置いておきますね。
- 卵1個 … 約6.1g
- 納豆1パック … 約6.6g
- 牛乳コップ1杯 … 約6.8g
- 無調整豆乳コップ1杯 … 約7.6g
- ツナ水煮缶を半分 … 約8g
たとえば、ごはん1杯（約3.8g）＋卵1個＋納豆1パックで、16gを超えます。パン派の方なら、食パン1枚＋ヨーグルト1カップ＋卵1個で約15g。焼くだけ、開けるだけ、注ぐだけです。
変えるのは朝だけで大丈夫です。昼も夜も、そのままで。数を増やすより、1か所に絞ったほうが続きます。今日の夜をほんの少し軽くしておくと、明日の朝はもっと楽になりますよ。
増やさなくて大丈夫です。朝に、ひとつだけ。明日の朝、冷蔵庫から出してみませんか。
くわしくは、noteに書きました
ここでは要点だけをまとめました。朝にお腹が空かない理由、どうしても食べられない朝の小さな抜け道、朝ごはんについての正直な数字までは、noteに詳しく書いています。
▶ たんぱく質は、ためておけません。今日のぶんは、今日の朝から → https://note.com/good_lotus2700/n/n59cdd57df21b
