計算しなくて大丈夫。そろえるのは、お皿の数だけ

こんにちは、パーソナルトレーナーのリクです。「追い込む」のではなく「一緒に整える」を大切に、運動が苦手な方の体づくりに寄り添っています。

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「バランスよく食べましょうね」。たぶん、これまでに何百回も聞いてきた言葉だと思います。でも、夕方のスーパーでカゴを持って棚の前に立ったとき、この言葉って何ひとつ助けてくれないんですよね。「よく」がどれくらいなのか、誰も具体的には教えてくれません。

ここでは、その「バランスよく」を計算ぬきで形にする方法を、短くまとめてみますね。

「バランスよく」は、いちばん不親切な言葉かもしれません

まじめな方ほど、一度はアプリで記録してみたことがあると思います。ただ、続けるのはなかなか大変です。外食の日は分からない。お惣菜は近いものを探すのに時間がかかる。おまけに毎回「足りていません」と表示されます。自分の食事にダメ出しされる時間が、毎食やってくるわけですから。

3日でやめてしまったとしても、それは意志が弱いからではありません。仕組みのほうが、生活に合っていないだけです。そもそも計算をしないとバランスが取れないのだとしたら、この世のほとんどの人は、一生バランスが取れないままになってしまいます。そんなはずはないですよね。

答えは、もう「定食の形」になっていました

わたしが栄養を学んでいく中で、いちばん肩の力が抜けたのがこの話でした。バランスは計算しなくていい。「定食」の形に近づけるだけでいい、というものです。

ご飯・主食をもう一品・おかず・サラダ・お味噌汁・果物・乳製品の7つを並べた、定食の形の図解

ご飯かパン。芋やかぼちゃなどの「主食をもう一品」。肉・魚・大豆・卵のおかず。野菜やきのこ、海藻のサラダ。お味噌汁。果物。乳製品。食堂で出てくる、あのお盆の上の風景です。特別なものは、ひとつもありません。

この形に近づけていくと、たんぱく質・脂質・炭水化物の割合が自然に整って、ビタミンやミネラルもほとんどがそろい、食物繊維も足りやすくなると言われています。計算はひとつもしていないのに、結果として整っている。数字を合わせにいくのではなく、形をまねすると、数字のほうがついてきます。

しかも、作らなくても大丈夫です。コンビニなら、おにぎり、ゆで卵、カットサラダ、インスタントのお味噌汁、ヨーグルト。これで5つのお皿が埋まります。外食なら、丼ものやパスタの日でも、サラダとお味噌汁を足せば形は近づきます。焼き芋や干し芋は「主食をもう一品」の枠にぴったりです。

今日からできる、小さな一歩

「お皿の数を数える」「空いているところにひと品足す」「主食をもう一品」の3つを並べた、今日からできる一歩の図解

まずは今日の一食を、食べる前にちょっと眺めてみてください。お皿はいくつありますか。パスタだけなら1つ。ご飯とお味噌汁と焼き魚なら3つ。ダメ出しではなくて、いまの位置を知るだけです。グラムを量るより、数を数えるほうがずっとラクですし、続きます。

数えてみて、いちばん抜けているところにひと品。多くの方は、お味噌汁か果物か乳製品のどれかが空いています。一気に7つを目指さなくて大丈夫です。今週は1つ増やして、慣れたらまた1つ。

ひとつだけ気をつけたいのは、急に増やさないことです。長いあいだ食べる量が少なかった方が、いきなり品数を増やすと、お腹が張ったり胃が重くなったりすることがあります。1週間にひと品ずつくらいで十分です。食べたあといつも苦しい、体重が落ち続けている、というときは、生活の工夫だけでは追いつかないこともあるので、一度みてもらってくださいね。

減らすのは分かりやすいですし、がんばっている感じもします。でも、減らし続けた先に待っているのは、寂しいお盆と、疲れやすい体でした。定食の形が教えてくれるのは、その逆です。足していけばいい。今日の晩ごはん、空いているところにひとつだけ置いてみませんか。自分のペースで、一緒に整えていきましょうね。